O soustredeni

Kdyz vam kazdy den od osmi do peti v baraku vrtaji, tak to se soustredenim jde docela do kopru. Nadsesti Zbyskova listeckova metoda mi zachranuje zivot, abych si vzpomnel na vse potrebe, a tak mi netrvalo dlouho vybavit si o cem jsem chtel psat dneska.

Potkavam se v arene s lidma, co chodi cvicit kazdy den, ale krome prace, jidla a cviceni nemaji cas skoro na nic. Ono taky den ma 24 hodin a clovek musi naspat nejake minimum, aby stihl zregenerovat. Ale to je noseni drivi(informaci) do lesa(blogu). Jelikoz se snazim spoustu veci optimalizovat a cvicit "chytre", tak mezidny 2+3 se snazim vyplnovat kruhy a kettlebellem. Nejsem sice kompetitivni (krome pocitacovyho hrani), ale porad se clovek snazi drzet krok s ostatnimi, se kterymi trenuje. 

No a nez aby mi bylo lito, ze mi vsichni utekli s vahama, protoze se to proste neda odcvicit s mym vytizenim, tak jsem se rozhodl, ze mi nejde tak moc o vykon, ale o zvladnuti jednotlivych veci z checklistu (muscle up, planche, dragon flag) a ono k tomu ty vysledky tak nejak dojdou. Precijenom nechci pokouset tak jako tak svoje maxima, ono podle toho pak i vypadaji ty vysledky a kdyz uz jsem si do korporatu nakoupil kosile a saka, tak abych se do toho taky vesel. 

Vcera nas navstivil londynsky olympionik, ktery demonstruje nekolik skvelych veci:
a, drep se dela az dolu (tak neuvidite, fotka je mazla)
b,i vyrobci velkych cinek nahlizeji na sve vyrobky jako na spotrebni zbozi, protoze si staci jednou nalozit a tyc je ohnuta

takhle se drzi 280kg a ohyba tyc

Jinak sobotni trening prosel hladce. Akorat dve poznamky, blbe se trefuje iterace po dvou kilech na bench, kdyz je tam jen 5kg kvantum. Sobota byla zas klasicka predpumpovacka na disko, takze se to hemzilo samejma namalovanejma zenckejma a kazdej jel ruce bez vyjimky pohlavi.

------

Log

Sobota:

Bench 5/3/2 - 75/80/85kg

Dip 5x5 + workout

Pondeli:

Drep 5/3/2 - 86/91/96kg napohodu

Dosedy 3-3 116-121kg (to uz je za krkem citit)

5x5 silovy swing 44kg kettlebell

Jak nebezci prichazeji o sparringy

Tak znate to. Mate kumpana, se kterym sdilite sportovni vykony, spolecne se nutite nevynechat ani jeden trening, i kdyz je to v nekrestansky hodiny (obcas tzn. kdykoli) a je videt, ze diky tomu postupujete smer sve cile. 

Nojo, jenze pak prijde zmena prace, vztah nebo stehovani a uz o nem ani neslysite. Co mne opravdu nebavi, kdyz uz si se svym semiautismem na nekoho zvyknu, ze najednou prestane chodit. A co mne jeste vic dokaze nastvat, ze si v jeden okamzik uvedomite, ze jste to vy, kdo vzdycky inicioval trening. Ale ono se to da pouzit na cokoli, od organizovani vecirku po shaneni lidi na kulturni akci. 

Pritom pokud diky nekomu chodite celorocne neco delat, nemusite uz postomilionte zase zacinat. A to je vyhodne pro vsechny, aby vaha v zavislosti na rocni dobe nekolisala. Kdyz si vezmu, ze uz ted spousta lidi odlozi kabaty a pak bude souprava pro pozorovani zatmeni slunce aktualnejsi nez kdy jindy.

Proto mam radost, ze muj posledni sparring konci s praci a vraci se k zelezu.

Jinak jsem si vcerejsi trening v Arene uzil. Nejlepsi trener i dalsi piluji vahy a techniku na zavody, takze at uz je to kdekoli a kdekoli, tak pocitame s uspechy. A ja se nechal donutit k sazce, ze do konce dubna dam muscleup na kruzich. To samozrejme bude vyzadovat jeste o trochu jiny pristup ke cviceni, protoze obcas nemam silu ani na ty kruhy vylezt, natoz abych postupoval podle daneho planu me analyticke mysli.

Prvni co tedy budu muset zaradit je nejaky ten odpocinkovy den, kdy nebudu delat nic a jen chodit. Mam doporuceno 2-1 a 3-1, tedy dva dny cvicit, pauza, tri dny cvicit, pauza. Ted to jen naroubovat na treningy v Arene. Tedy odpocivat ve stredu a v nedeli. To by slo a hlavne to nebude ani prekazet potencialnim vecirkum (ktere bych mel omezit, kvuli regeneraci viz minule aka jeden zatim z nejctenejsich clanku).

Abych tedy uvedl teorii v praxi, jen co dnes v 16:00 velitelskeho casu zahodim telefon kamsi do rohu, bude tak akorat cas na truchu te gymnastiky a zelezne koule. Zitra silovy trening s velkou cinkou, aby se ten nedelni odpocinek stihl.

----

Log 19/3

Pozved/Deadlift 5/3/2 - 90/95/100kg

Pozved dotahy 3/3 - 120/130kg

Bicepsovy ctvrtek (biceps ez28kg, superman,plyometrie) x5

KB swing jednoruc 7+7 10OTM 16kg - dobre je nepovolit v soustredeni, zamyslel jsem se a v jedny serii jsem vysvihl tech opakovani deset.

Kazdy rok jako poprve (Regenerace)

Kazde jaro se v lidech probouzi neco, co je donuti vylezt ven z bytu a poustet se do pohybovych aktivit, ktere by je mnohdy pred nekolika mesici vubec nenapadly. V mem pripade ale na mne slunce a rvouci ptaci nema zadny efekt, takze ani v tomto pripade nevyrazim behat.

Samozrejme, pokud chcete trenovat chytre, melo by vam hlavne jit o to, aby telo vydrzelo stejne jako nadseni a neodeslo zranene smer gauc po druhe srazce se zvysenou tepovou frekvenci. To znamena, ze pokud nekdo neni masochista, tak by nemel delat veci proto, aby se uplne odrovnal, ale aby byl jeste lepsi na pristi trenung. 

Existuje nekolik triku, ktere pomohou udrzet radost z pohybu a trochu jit te regeneraci naproti. Jednotlivymi vecmi jsem se tady uz v minulosti zabyval, ale proc si to trochu neosvezit. Nebudu se moc vypisovat zdroji a pardon za tu formu beletrii.

Strava:
Kdyz se rekne sport, tak se mi vybavi BCAA. Aminokyseliny snidam, davam si je pred sportem, a kdyz na to dojde klidne si rozmicham i po sportu. Dalsi dulezity "anabolikum" je vitamin D. Do tela se dostava ze slunce nebo z ryb a neni ho nikdy dost. Pak i horcik, ale zase bych se vyhybal vsem tem pilulim od A az po zelezo, coz byva spis takove drahe placebo, nez aby to melo nejaky velky prinos. Co se jidla dotyka, kazdy asi vi, co na neho pusobi a jak dlouho pred sportem by nemel jist, aby se mu neudelalo zle. Jestli neco dokaze rozbit telovou regeneraci, tak je to po uspesnem treningu vyrazit na jedno, coz neni uplne ridkym jevem. Alkohol ma nekolik vlastnosti 

• spise nez ze by se po nem tloustlo (vstrebava se stejne spatne jako treba protein), ale spise brzdi "paleni" tuku,
• ethanol prijaty do tela dostane prioritu pro metabolovani a vicemene zastavi ostatni procesy a zacne jeho zpracovavani,
• piti alkoholu rozbije syntezu proteinu ve svalech a regeneraci po treningu,
• kdyz uz pit, tak pivo a bile vino (mene nez tri drinky) a k tomu nejist sacharidy a tucne,

Rozhodne bych se nebal, ze by clovek mel nejak pribrat po tom, co jde pit, ale zalezi co k tomu ji. Rozhodne ale ne zadne piti po "kardiu".

Pohyb:
Nejsem ranni ptace, takze kdyz uz to odpoledne zapichnu v praci, nezridka nebyvam uplne svezi. Unava pri sportu je faktor, ktery muze ovlivnit soustredeni -> to vede k vetsi sanci zraneni. Takze prefetovat se vitaminem C a pockat, az to nakopne zpet.

Nez vubec zacit s treningem, asi nejdulezitejsi veci je se rozhybat. Pred vzpiranim se venujeme mobilitam, ktere by chtelo delat pravidelne i mimo treningu. Kazdy sport je specificky, ale mam overeno, ze rozhybavani se take pomoci zakopavani funguje jako prevence pred natazenim stehenniho svalu. Kontraproduktivni je staticky strecing, takze pokud vas nekdo nuti protahovat sval v pozici, kde musite vydrzet nejakou dobu, minimalne hlasite mrmlejte.

Na behani kamkoli nebo za cimkoli je nejvetsim problemem to, ze i zde by mel byt kladen duraz na techniku. Pokud je telo jakkoli ochable/nezpevnene/zeslable/disbalance, mel by trening zahrnovat i posilovani VSECH partii, tedy nejen dolni poloviny tela. 

Jen odbocim, pokud by nedejboze nekde vznikla diskuse na tema - spravny drep - tak ten se provadi s rovnymi zady, zadkem az dolu, kolena mohou jit od sebe ale nikdy ne do X, pohyb dolu je kontrolovany a brzdeny, pri pohybu nahoru odtlacujeme podlahu a hlava se diva dopredu nebo mirne nahoru (pomuze od kriveni zad).

Na konec je dobre zaradit strec flexoru v kleku, zkrut v sede a tzv. preclik. 

Pro telo je vzdy novy druh pohybu zatez a po naporu na svaly byva den jedna docela problemovy. Co tedy delat, aby clovek nechodil jak spatne naprcany kacer? Jeste v posteli je celkem prinos zkusit nejake mobility viz odkaz vyse - krouzeni v kloubech, zabak, predkopavani nohou, kobra/strecha - o ano, same vyborne pojmy, ktere nikomu nic vetsinou nerikaji. Hlavne se snazit cely den chodit a neprosedet ho strnule na zidli. 

Tajnou zbrani je jednoznacne foamroller nebo tenisovy micek pro SMR. Youtube obsahuje spoustu navodu jak se vyvalet a zbavit se zbytecne tenze ve svalech. Doporucuji si dat tu praci a trochu si to projit, je to asi jedina pohybova aktivita, ktera se da naucit samostudiem z interetu. Treba TADY

----
LOG
Uterni trening je vzdy ve znameni drepu. Mohl jsem cvicit nohy zimnimi sporty, ale asi mi letos neni souzeno a tim, jak prisla obleva necekane uz tak brzo, tak necham prkno ve futrale a budu se venovat celorocnimu zvedani zeleza.

zatisi s zelezem a gumou

Drepy 5/3/2 - 84/89/94kg
Dosedy 3/3 - 114/119kg
Aktivni vis na hrazde a stoj na rukach - 5x
Silovy Swing 40kg kettlebell 5x5
False grip vis na kruzich a farmarska chuze jenoruc 40kg kb

Za dost veci si clovek muze sam

Treba to, ze jsem musel na zitra zrusit hory, protoze neni snih. Jsem technicky inzenyr a uz vubec ne povercivy, ale to ze prislo jaro ve dvou krocich ma svuj duvod. Nejdriv mi prisly boty a vazani na prkno, takze definitivne vylezly teploty nad nulu a minuly tyden mi prisel futral na prkno a tim jsem pravdepodobne rekl jaru, at uz prijde. Ale tak nevadi, aspon nebudu muset laborovat s tim, jestli mam dnes nahrazovat zitrejsi trening a jestli stihnu ve ct navrat do Metrohradu vcas, abych si odkroutil cast hodin v korporatu a vecer mohl zvesela zvedat zelezo.

Docela podporuju regeneraci. Po poslednich treninzich mi doma moc saskovani na kruzich nejde. Proste neni sila. Sice se vzmuzu na par ring dipu, ale to je zrovna cvik, ktery zvladnu i kdyby mne o pulnoci vzbudili. Coz sice nedava moc smysl, ale jak jinak demonstrovat, ze tento cvik mam zmakly.

S prichodem jara uz by mela pro hodne lidi zacit priprava do plavek. Pravdepodobne to zaspi jako lonsky rok, ale kdyby cetli nebezce, tak by nemohli rict, ze jsem je nevaroval vcas. Jeden z mych lifehacku je ten, ze na obed chci vzdycky vypadnout z bejvaku(v pripade prace z domova) a pro jidlo si dojit. Nejen ze clovek udela trochu pohybu, ale je to vyborny mentalni cviceni proti strnulosti na zidli a potencialni lenosti. Taky si rikam, ze je pomalu cas udelat si svuj oblibeny superfood - Bucek! Tuky jsou zdravy a pomalu pecena pekacova bomba dela divy. 

zaklad na superfood jeste pred nasolenim. Az zas upecu, sverim se mozna i s receptem. #protein #fitness #nofilter

Porad poctive jedu podle planu, i kdyz mne v nedeli vypekl sparring a pres patecni barove sliby zmizel kamsi a bench zbyl na mne. Nastesti se jedna o dost male vahy zatim, nic s cim bych si se spravnou technikou neporadil sam.

CT log: Pozvedy 5/3/2 - 85/90/95 a dotahy 3-3 115 a 125kg.

Asistent trenera Kuba mne naucil skvele jedi triky na lepsi techniku, takze vse slo samo. Take proto, ze jsem si nezapomnel podkolenky a nerozdrbal si tedy holene o velkou cinku. 

Superserie na biceps/triceps a plyometrie mi daly zabrat. Takze vyswingovat 6+6 jednoruc 16kg KB, vyveslovat a s hladem domu.

Ne log: Bench 5/3/2 - 72/77/82 a 5x5 ring dipy. Musim si poridit nadoma zperacsky koks, protoze mi kruhy docela klouzaly. Holt propocene pred tim od nekoho jineho.  

O moralce

Nerikam, ze sam jsem setrivy, ale dokazu si predstavit, ze pro spoustu lidi muze byt motivujici si permici zaplatit a pak ji dochodit, protoze kdyz uz jsem za to dal ty penize prece. Obtiznejsi je nacpat ale 3x tydne silovy trening do planu, kdyz vykopavate v utery a jeden trening vzdy vyjde na vikend. Pak je jasne, kdo jaky je a cemu da radsi prednost, treningu nebo vecirku, zvlast kdyz bar cloveku mnohdy sebere cely nasledujici den a zarazi regeneraci. A ono je neco jineho regenerovat po cviceni a nebo regenerovat po navsteve baru #captainobvious.

Zatim si nemuzu novy plan vynachvalit. Ne ze bych potreboval byt vyrizeny z treningu, ale telo citi, ze se neco deje a mne samotnemu to vyhovuje. Porad zadne zraneni. Ani nejsem unaveny, ale porad bych si nejradsi lehl uprostred dne na nekolik desitek minut. Pomaha ale zacinajici jaro, protoze sviti slunce a diky tomu ma clovek vic prisunu vitaminu D, coze je takovej supervitamin 21.stoleti. Mozna proto je nejrychlejsi bezec na zemekouli jamajcan a uprimne jsem nevidel na atletickych klanich moc nepalcu nebo programatoru.

Slunce vyhnalo ven docela dost lidi, je to takova druha vlna vsech tech co si na Novy rok dali predsevzeti a ted se jim pripomnelo, ze vlastne chtej se sebou neco delat a mit onu formu do plavek. Nedavno jsem dokonce narazil na nejaky blog o tom, jak se slecna rozhodla zmenit stravovani, dokonce v breznu nepit, chodi behat. Jeji sportovni log byl celkem podle predpokladu.
Den 1. - je to super jak se hejbu.
..
Den 6. - asi jsem to prehnala s behanim, mam natazene vazy v koleni
Den 9. - porad kulham.

To je tak, kdyz se spoji elan s pravidelnosti (zminila se, ze za posledni rok byla cvicit dvakrat).

Samozrejme, ze pohyb podporuju. Ale ne beh, to bych sam sebe musel vyloucit z klubu nebezce. Ja sportuju proto, abych mohl porad jist. Jidlo mne bavi a jeden z mych nejvetsich genetickych vynalezu by urcite byly tablety, aby clovek mohl jist co nejvic a nepribrat. Motivacni jsou pro mne podobne weby - Thisiswhyyourefat.com/ 

U mne je ale problem spise v tom, ze mam malo pohybu behem pracovniho dne. 8 hodin u pocitace prerusene pauzou na toaletu, vodu, jidlo. Nastesti jsem ted vymyslel takovou bolsevickou lecku, ze 3x do tydne se budu vracet behem obedove pauzy pesky na homeoffice a to by melo zabrat. 

Vcerejsi silovy trening vice nez usel, drepovaci 5-3-2 jsem si uzil s 82-87-92kg a 3-3 dosedy 110 a 115kg. Aktivni vis na hrazde uz technicky zvladam a 5x5 silovych swingu s 40kg kb bylo docela koukatelnych. Stay zelezo. Az seknu s praci dneska, tak se vydam smer kruhy a swingy. Byt zavreny doma neni zas tak uplne nejhorsi vec.

Kus stoparskeho kvizu, kolik serii ve stojce zanecha tohle na zemi?

Uvedomte si..

Dneska mam takovou premysleci. Nebo spis vzpominaci. O tom, ze si musim psat poznamky, kdyz uz prijdu na nejakou dobrou vec, protoze po tydnu to muzu znovuvynalezat, jsem se uz zminil. Ale dneska jsem zase dosel k objevum..

Prvne: Uvedomte si, ze chodit behem spicky do cinkarny je hloupost. Dnes mel kazdy v planu cvicit bench press. I ja, ale ne proto, ze je dnes pondeli a vsichni spravni cvicenci a pumpovaci discosvalu jedou v pondeli bench, ale take proto, ze je nejvetsi naval a nejvetsi prehlidka spatnocviku na jednom miste. Na druhou stranu se clovek dozvi spoustu uzitecnych rad, ktere kdybych vedel pred deseti lety, tak uz jsem davno po operaci ramene a muzu se venovat maximalne sachum s odlehcenymi figurkami.

Druha: Uvedomte si, ze trener, ktery se s vami bude celou seanci bavit, necha vas delat sedlehy a nevypada na to, ze sam neco dela, je ztrata penez. Jestli precijen nevite co s penezmi a chcete lepsi nez spatny progress, napiste mi o cislo uctu.

Treti: Uvedomte si, ze kdyz poustite udychaneho stareho cloveka v mestske hromadne, ze to je samozrejme spravne a vychazi to z ucty ke starsimu, galantnosti, slusnosti, ale tem lidem vubec nepomahate. Schvalne se jich a nebo kohokoli starsiho 40+ zeptejte, kdy naposledy cvicili nebo se venovali nejakemu mobility/posilovani/aktivnimu pohybu? Je pak smutne, ze lide, kteri maji casu milion na to, aby jeli z jedne strany mesta na druhe, protoze je tam levnejsi jogurt nedokazi urvat cas sveho ubyvajiciho zivota k tomu, aby se minimalne zbavili bolesti a venovali se prevenci. Vzdyt z kazde strany vyskakuje studie potvrzujici pozitivni ucinky cviceni od mozku po penis.

A jinak se venuju planu. Nechci nejlepsiho trenera zklamat. Dnesni bench pracovni serie 5x 70kg, 3x 75kg, 2x 80kg. Bohuzel bez sparinga, protoze ten je postizny praci. Pak na kruzich. Jak ja mam rad kruhy a jak mi to na nich porad nejde. Nejdriv vis ve false gripu. Nasledne 5x 5ring dipu. Dulezite je nic nevynechat, zadny trening.

Prepychova cvicba

Do Areny uz chodim docela dlouho, a tak vim, ze nejdulezitejsim disco svalem na tele je biceps. Kazdy spravny obrazec baru a jinych nocnich podniku by mel na tomto svalu pracovat co nejvice a predtim, nez vyrazi hyrit by ho mel jeste v pseudokliku o stenu chodby napumpovat. I u nas se suska o tom, ze existuje kult bicepsu a dokonce k nam chodi cvicit clovek, ktery udrzuje bicepsovou tenzi i kdyz cvici lytka. Profesional. 

Ne.. samozrejme, ze velke ruce dela biceps, ale v ramci meho noveho planu se konecne dostalo i na to, ze k pozvedu(mrtvy tah), drepu(z toho mne prekvapive boli bicepsy dost) a bench pressu jsem v ramci SS(superSerie - ale uprimne jsem byl take zmateny) mohl ohybat ruce v lokti az beda.

Vcerejsi log
Pozved: pracovni serie 5x 80kg, 3x 85kg, 2x 90kg
Dotahy z vyvyseni - 3x 110kg a 3x 120kg
Zminovane superserie 5x {bicepsovy zdvih EZ 10x25kg, 10x superman a 5x plyometricke vyskoky na bednu se seskocenim}
Jednorucni swign 10 OTM 5+5 kazda ruka  16kg kb

Muzu rict, ze cesta domu byla docela narocna a ze si priste radeji vezmu batoh, protoze tahat pak jeste neco ve stredu v ruce neni uplne slast. Ale tak ruce si zvyknou. Mel jsem pak jeste vyrazit na cviceni na kruzich, ale kumpan se neozval a s vymluvou, ze musel (c 21.stoleti) byt cely den bez internetu, ale na misto dorazil, jsem tedy jel domu regenerovat.

A nejlip se mi regeneruje u spanku, playstationu a poradnyho proteinaku!

nejlepsi proteinak

17 duvodu proc byste meli zacit cvicit. A zacit prave ted.

Vcera se to stalo, po tydnech vyvoje se mi konecne dostal do rukou novy treningovy plan. Jsem z toho tak nadseny, ze netradicne zacnu rovnou cisly:

Drep 5(80kg)-3(85kg)-2(90kg)

dosedy 3 a 3 se 100 a 110kg na vyvysenou zidli

Aktivni vis s durazem do ramen v prednosu kompenzovany

stojkami, to cele 5x a

5x5 silovy swing s 44kg (posledni serie s 40kg kb).

Jedno se musi vazne nechat. 44kg kettlebell je solidne vycerpavajici prace, nebyt vzperacskeho koksu, tak jsem ho zahodil buh vi kam. No buh vi v tomto pripade znamena tak max dva metry, protoze tyhle zelezny koule litaj daleko maximalne z oblehaciho dela.

KB v porovnani s moji lahvi v pozadi, jak velkym kusem muzu zranit nekoho v okoli. 

Rozhodne jsem se nenudil a vazne mne to bavilo. Nejlepsi trener opet odvedla skvelou praci. Ted uz jen doufat, ze mi me nadseni nezkazi zadna zraneni. Uz jsem presel na zdravou stravu, tak by forma mohla prijit brzy.

Chtel bych apelovat, at cokoli co delate, venujte se tomu pravidelne. Byl jsem v sobotu trochu popit a neuverite, je to vazne zabava a nechapu, proc tak moc pracuju a nechodim mezi lidi casteji. A hlavne, cim vic clovek hyri, tim take vic vydrzi. Trening, pravidelnost, programing.

Zajimave je, jak je kolem mne vsude hodne toho vzperacskeho koksu. Na zeleze, na hadrech, na mem cvicebnim deniku.

A ano, jednou za cas clovek vleze na bulvani magaziny a uz se tech nazvu nezbavi. Zadnych sedmnact duvodu ale dnes vyjmenovavat nebudu, to byl jen takovy test, kdo docte az do konce. Protoze pak by si mohl se svou vydrzi precist celeho nebezce se spoustou mouder a uzitecnych tipu a triku.