Vzpirani a zraneni

Malinko jsem si dal od psani pauzu, provadim na sobe totiz mensi pokus. Ale od zacatku. V pulce zari jsem nastoupil na vzperacsky kurz u nas v Arene a musim rict, ze lepsi rozhodnuti jsem nemohl udelat. Ono neni mne to totiz zacalo hodne bavit a co si budeme povidat, sila jde taky docela nahoru. A krome sily je to i docela solidni kardio. I kdyz posledni dobou mam pocit, ze v tom nasem sportu se na slovo kardio divaji jako kavofasisti na pikolo. A vsichni vime, ze pry pikolo neexistuje.

Po zrale uvaze jsem se rozhodl, ze paralelne se vzpiranim nebudu chodit na BJJ(jdu az pristi tyden, tohle bylo v draftu vazne dlouho), protoze s moji nachylnosti na zraneni rozhodne nechci riskovat, ze bych nekolik hodin vynechal jen proto, ze byl sparring zbrkly. Takhle idealne to mohlo docela fungovat az do konce kurzu, kdybych to nebyl ja. Ano, nejakou nahodou mam v haji rameno, trapez a blokly krk. A tady zacina muj soukromy experiment.

Kdykoli se pri sportu zranite, obvykla reakce doktora je, ze jste idioti, proc delate vubec nejakou aktivitu, apriori nebezpecnou a doporuci vam tyden klidu a nic nedelat. Takze se stane to, ze sval zacne ochabovat a nejen, ze se pravdepodobne nic nevyresi, riskujete dalsi zraneni pri nastupu do treningoveho rezimu. Bohuzel jsem vypozoroval, ze me omezeni/blokace se projevuje hlavne rano hned po probuzeni. Takze ja se samozranuju pri spanku!

Jelikoz rozhodne nechci prijit o zadny dalsi trening, rozhodl jsem se lecit pohybem. Pro nekoho je to mozna klise, ale kdyz clovek nic nezkusi nebo nedela, tak se nikam neposune. Krome obvyklych a vsudypritomnych mobilit se venuji take bulharskemu pozvedu a necemu, cemu moje trener rika Renegade rows. Ac mam doma troje kettlebelly, expandery, hrazdu, trx, kruhy, tak potrebne tezke jednorucky jsem uz davno rozdal. Ale nejsem inzenyr pro nic za nic, takze jsem to snadno nahradil. Nezapomente, u tohoto cviku je dulezite pritahnout ruku az k boku. Dalsi z mych oblibenych rehabilitaci je pomale saskovani s detskyma cinkama. Poprve, co jdu proti pravidlu, ze pokud je kabelka tezsi nez zavazi, tak clovek to cviceni dela tak nejak blbe. Ale zas na druhou stranu, ja kabelku nemam a vypadal bych s ni stejne jako transvestita.

Vanocni smrk a ozdobna koule

Prubezne si davam pri i pri praci pauzy a venuju se korekcim a rozhybavam to. Musim rict, ze po par dnech uz je to mnohem lepsi a co hur, otacet se uz nemusim celej.

To mne dokopalo k tomu analyzovat. Kdyz vas nahodou neco boli, ale je to spis na urovni, ze to vic otravuje, nez aby to necemu branilo, tak je takovy casty vzorec meho otce to ignorovat, protoze to postupne bud vyleci mastickou a nebo holt rekne, ze uz je stary a ze s tim revmatem nic neudela. To ja jsem jiny (retard). Leta sportu a zraneni mne uci k obezretnosti a zkoumani, co by mi mohlo byt a jak to opravit. Proto mne sice sem tam neco zaboli, ale zase to zmizi aniz bych ale musel opoustet od pohybu vubec. A to je prece dost dobry.

Takze co si z tohoto nesourodeho clanku vzit? Kdyz mi neco je, tak se rozhodne neprestanu hybat, premyslim, kde muze byt chyba a zasadne necekam behem nicnedelani, nez to prejde a pak se do toho zase vrhnu. Neni nic horsiho, nez do toho sletet znovu a vice.

[po svatcich se vracim k silove priprave a jen co prijedu z hor, tak bude i vzpirani a BJJ, takze se zase bude na co tesit s dalsimi lifehacky] 

Je vzpirani krvavy sport?

Jelikoz by se mel clovek porad vzdelavat, posouvat kupredu a zdokonalovat, nemohl mi ujit deseti tydenni kurz, ktery momentalne bezi u nas v Arene. Prekvapive je to na mozek a koordinaci narocnejsi, nez by jeden cekal, ale porad pro mne pravdepodobne snazsi nez se uzdrzet na hladine bazenu. A pak je tu ta druha vec, o ktere bych chtel mluvit.. Pro nekoho, koho vrchol adrenalinoveho zazitku je sednout na kolo, ujet za vikend 40 kilometru a hlavne se kochat to mozna nebude, ale muzu rict, ze to ze zacatku trochu boli. 

Od prvniho dne, kdy nejlepsi trener rekla, ze kdyz uz taham tu cinku nahoru, tak to tahnu po tele a ne jinak se rozhodne nevyplaci na nekolik veci zapominat. Nemyslim tim zapominat na techniku, ale prekvapive na podkolenky. Takovou skolackou chybu, jsem pravdepodobne minuly tyden udelal poprve a naposled, protoze jsem doted byl zvykly cinku zadelavat jen vzperacskym koksem a ne do toho rozpustit trochu krve. Clovek se pak rychle pouci, asi jako kdyz musi v praci zkontrolovat, zda je v bunce toaletni papir, nez zamkne dvere.

Krev, pot, drina a novy boty

Necham ale vseho fnukani, rozhodne tento kurz doporucuji vsem, co to s cinkou mysli aspon trochu vazne a pochopili, ze youtube a lecktery crossfitovy klub nedaji tak pevne zaklady, aby se clovek rychle neoddelal a neskoncil s cvicenim stejne tak rychle jako zacal. A uprimne, je to po dlouhe dobe, kdy poctive plnim domaci ukoly s nacvikem nadhozu a trhu. Tak doufam, ze pocatkem prosince, kdy budu mit vse za sebou, budu pripraven byt za jeste vetsiho exota u nas v zelezarne, az si pujdu sam zacvicit.

Jedine, co jeste nemam zvladnute je, jak mi tento kurz zapada do meho normalniho cviceni a nabiteho treningu, protoze nestiham byt v Arene tak casto. A BJJ musi pockat, protoze nechci prijit o zadnou lekci kvuli zraneni.

-----

Log: Pondeli drep 3/3/2

102/107/112kg

Pracuju mmj na shybech v archi, jako priprava na jeste lepsi muscleup a na front lever.

a nejake to cteni od Honzy, co pise dobre a jeste lip cvici

http://www.senang.cz/online-coaching/balicek-prvni-pomoci/

Nebezec vazne nebeha

Karma funguje. Kdyz uz jsem vymenil bezecke boty skoro definitivne za vzperacske a byl temer pripraveny na 10km Birell Beh, stalo se necekane, dostal jsem povolavaci rozkaz zucastnit se rozlucky se svobodou jednoho z mych kumpanu a na to jsem nemohl rict ne. Obcas musi clovek obetovat sve aktivity pro druhe. I tak mi ale prisla relativne prijemna zprava do Austrie.

Takze neni dulezite co delate, ale jakeho si vybirate sekundanta. Tak jeste jednou dik a do pristiho roku preji zlepseni. Abych ale nevypadal, ze se z behani chci vyvlect, od pristiho patku (kumpanova svatba) za mesic tu desitku ubehnu jako dukaz, ze vechno jde, kdyz je clovek inzenyr.

A sedmeho dne odpocival

Pokud se clovek venuje aspon trochu silovemu treningu a nejen tomu, slysi ze vsech stran, jak dulezity je onen REST DAY. Nevim, jak to pusobi na vasi predstavivost, ale dlouhou dobu jsem mel takovy intenzivni pocit, ze ten den, bych nemel delat vubec nic. A taky nedelal. Jenze ono je to pry tak trochu naopak.

Odpocinkova sada nerd. 

Pokud clovek neni nejaky cvicici zavislak, tak myslenka uplneho vypnuti do horizontalni polohy laka. Uz v drive jsem psal ale o tom, ze at uz si clovek mysli co chce, nikdy netrenuje dost tvrde. To znamena, ze na svalovou regeneraci nepotrebuje tolik casu. Nehlede na to, ze cim casteji pak cvici - rozumne, tim vice si telo zvyka (hlavne u uplnych zacatecniku). Cim tedy vyplnit rest day, aby to nedejboze prineslo jeste nejake benefity?

Krome stale omylanych mobilit a strecu, ktere by clovek nemel vynechat snad kazdy, stejne jako treba i pouziti mezizubnich kartacku, rozhodne bych se vydal na lehci prochazku do ostrejsiho tempa. Jak je to ale s cvicenim? Co se mne dotyka, tak si stale nemuzu vynachvalit metodu GTG - grease the groove. Kdyz si v prubehu dne vzpomenu, udelam si nekolik kliku, po byte se pohybuju s drepem s vyskokem a nebo si zashybuju. Pohyb musi byt a telo to zvladne, to ze nebeham jeste neznamena, ze pokud nejsem prilepeny na velkou cinku, tak se jen venuju playstationu a komiksum. V pripade zajmu o ucinne strece, mobility a jine fithacky staci zanechat komentar a rad se podelim o sve oblibence.

Jeste si neodpustim jednu dietologickou odbocku. Nedavno jsem zahledl takove nevinne povzdechnuti meho nejlepsiho trenera na tema snidane, kdy v televizi doporucovali cerealie jako skvelou snidani pro haranti. Nasledna diskuse nemohla vygradovat rychleji a nejvice mne na tom vzdy pobavi to, kdyz se podle fotek obezni matka pta, a co ze to teda ma dat svym brzy ji dorustajicim potomkum jist. Zde funguje jednoduche pravidlo, cokoli jineho nez pani Ovarova ji.

Kdyz uz je ten odpocinkovy den, tak dva prinosne clanky
Proc je low carb a no carb dlouhodobe kokotina
Multitasking a neblahy vliv moderni doby na mozek

---
Log: 8/9 Drep
3/3/2 95/100/105

ps: Aby to nevypadalo, ja nemam s tlustejma lidma problem, pokud se s tim snazi neco delat, kdyz uz to zaslo tak daleko. Pokud ale do sebe tlaci knedliky, u cviceni nevydrzi dele jak tyden, protoze to nenese okamzite vysledky, tak neznam slitovani. 

Neni dulezite co delas, ale jak u toho vypadas. Opravdu!

Kdyz uz jsem byl nekolikrat verbalne napaden nejlepsim trenerem, ze v botach co nosim na cviceni rozhodne nemohu drepovat, vzal jsem si to k srdci a vyrazil nakupovat. Jako byvaly student CVUT jsem si s sebou stale nesl stigma nepekneho vtipu na ukor nejznamejsiho modelu, ktery dodnes kopiruji velke sportovni znacky.

Co se vzpirani dotyka, pokud to clovek mysli vazne, tak nema jinou moznost, nez vybrat z sirokeho portfolia dvou modelu. Aspon, ze barevna variace se trochu lisi, takze pokud mate stesti, nepotkate nikoho u cinek, kdo by mel stejne boty jako vy! To by bylo dost velke faux paux, a to mode rozumim asi stejne malo jako spolecenskym navykum lumika kralovskeho. Jelikoz jsem si kupoval boty sam, tak tady nechci delat reklamu firme Adidas za jeji skvele boty Powerlift 2, se kterymi jsem nadmiru spokojen

Celou dobu tvrdim, ze cviceni je hlavne o stylu. K cemu je cloveku fyzicka zdatnost umoznujici zdolani K2, kdyz se stejne jen pres den presouva mezi kantynou a kopirkou. Tyhle boty maji vsechno a poprve vzivote dokonce podporuji cviceni. Zkousel jsem je vcera na treningu a 100 kilo jsem drepnul jako nic. Samozrejme, ze to jeste neni zadna vaha, ale pro kikoti dobry.

Timto bych chtel apelovat na vas, co jeste vahate investovat penize do vybaveni na volnocasove aktivity. Necekejte na nic! Ono se vam to vrati, i kdybyste meli jist do konce mesice rohliky a pres vikendy misto na baru zustat doma.

----

Log:

St 26/7

Drep 3/3/2 90/95/100kg

5x [Aktivni vis-arch 35s + stojka 30s] (zapesti uz je ok, ale muze za to pravdepodobne farmarska chuze)

Swing 10min OTM 10x 32kg

Ct
Tlak OH 5/3/2 - 45/50/55kg
vstavani rano neni nic pro mne, cely den prokladam spankem. A pak ze pry cviceni rano probere.

Kdyz jsi mlady, vychrtly a zacinas

Co ted dochazim nekolikrat tydne i do verejne cinkarny, je mi jasne, ze od dob, co jsem zacinal ja se nic nezmenilo. Smesice spatne techniky, nekoncepcniho treningu a absurdni volby cviku vetsinou prevlada a asi je porad tezke se prodrat vecnym zacatecnictvim, natoz najet na styl treningu, ktery ponese kyzene ovoce. Co si budeme povidat, kdyz mlady muz pretejka testosteronem, tak muze do sebe nacpat gulas s deseti, parkrat neco spatne zvednout a stejne mu naroste kus (nepivniho) svalu. Pokud ale chce clovek pokracovat v nejakem udrzitelnem pokroku, tak to chce trochu toho premysleni.

Cviky pro zapojeni velkych svalovych skupin
Chapu, ze biceps a trapez je v dnesni dobe asi jeden z hlavnim indikatoru uspechu, ale pri nabirani tudy cesta vazne nevede a krceni ramen s jednoruckami po dobu triceti minut vede akorat k tomu, ze clovek promrha pul hodiny. Idealne si tedy vybrat cvik z bozske trojice - bench, pozved, drep a tudy se rozvijet. Dalsi takove jednoduche pravidlo je, na nejefektivnejsi rozvoj sily spodni casti tela je drep s velkou cinkou a na horni polovinu jsou tu kruhy a hrazda.

Technika
Youtube je dobry zdroj inspirace, ale rozhodne se podle neho zacinajici cvicenec nenauci spravnou techniku, ale jak jednoduse oloupat vajicka nebo brambory ano. A spravna technika je zaklad. Technika take neni souper lidske hrdosti a clovek by mel byt otevreny k prechodu od leta zazitych k tem korektnejsim pohybovym vzorcum. Hlavne provadet pohyb v plnem rozsahu, kdyz je na to telo pripravene. 

Pestrost neni ucel, jestli trening hrudniku pro nekoho znamena vystridat bench, bench hlavou dolu, rozpazovani jednorucek, peck deck a zavrsit to tlaky na sikme lavici, tak tleskam zbytecne kreativite. Precijen si uvedomit, ze je to porad jeden a ten samy sval.

Progrese
Vest si denik je zaklad, zaznamenat kazdy trening je samozrejmosti. Samozrejme, v mem veku je celkem normalni, kdyz si nevzpomenu, kde jsem byl minuly vikend, ale aspon mam referenci, kde dohledam, kolik jsem naposledy drepl. Nebo kolik jsem drepl pred mesicem. Kdyz nechame stranou detaily, tak kazdy trening by se clovek mel zlepsovat a pokud stagnuje, tak se zamyslet nehlede na to, ze se telo adaptuje relativne rychle, nebat se tedy telo sokovat.

Pracujme s faktory:
Intenzita - kolik serii/opakovani/casova perioda
Objem - hmotnost zavazi/zatez pri progresich

Rozhodne ale neupadat do predstavy, ze hrozne dreme. Limity jsou nekde zdaleka jinde.

Pravidelnost, pravidelnost, pravidelnost a hodne bicepsovych zdvihu

Odpocinek a strava
Telo do plavek neudela kure na pare s ryzi desetkrat do tydne. Zaprve to neni zadna radost jist a za druhe telo potrebuje pestrost. Jist kazde dve hodiny je chory vyplod kulturistiky a telo rozhodne zvladne i nejaky ten pust. Jen to mnozstvi musi sedet. 

Zasadni vliv na regeneraci ma odpocinek/spanek. Doby, kdy se clovek vratil v pet rano po tahu, odvedl v praci excelentni vykon, skocil neco zvednout a pak znovu na bar jsou davno pryc. I kdyz se to zacinajiciho cvicence nemusi tykat, rozhodne bych tuto oblast nepodcenil. 

Pozor take na prevenci zraneni. Sval zesili relativne rychle, ale slacham to trva 4x dele, na to, aby se urval kus bicepsu neni potreba mnoho, takze zavratne nespechat.

Evaluace
Nedari se dosahnout vytycenych cilu, i kdyz clovek venuje kazdou chvili zvedani zeleza? Tak je asi neco spatne. Vzit si blok a zahloubat se do toho, kde by mohla byt chyba. Rozhodne ale nejit za starejma pakama z cinkarny, co po triceti letech nahodnyho systemu vypadaji jak neforemny sud polotovaru na mydlo a jedinou autoritu budi vekem. Take kdyz neco funguje extra na nekoho, nemusi to zrovna fungovat na tebe. Naopak, kdyz nejaka metoda vychazi skvele, poznacit si a aplikovat dal. Porad si pripominat, ceho chci dosahnout.

Kultura
Kdyz uz nekam jdeme pocvicit, pojdme zachovat nejakou tu etiketu. Nezdrzovat se vykecavanim, necvicit na stanovistich, ktere jsou urcene pro neco jineho a daji se odcvicit jinde. Uprimne je asi kazdemu jedno, jak se kdo produciruje kdo pred zrcadlem. Pokud je cloveku jedno, ze si o nem ostatni mysli, ze je debil, tak souhlasim s propojenim cinka, sval, ocni vjem pro intenzivnejsi narust svalove hmoty.

Poznatky 21. stoleti
Obcas byva problem se vyznat ve vsech zdrojich, co se volne vali kolem, ale ideal je prenest se pres vsechny ty zastarale a iracionalni metody, kteryma nas ty stary paky krmi a pritom se zadycha pri jizde na eskalatorech. Jak na to, je asi beh na delsi trat, ale staci si poradne precist, pro koho je dana informace urcena a jak je relevantni pro nas aka pokrocily bodybuildersky trening asi nebude to prave pro zacinajiciho jedince.

---
Log nedele: Tlak nad hlavu 5/3/2 42/47/52kg
Shyby pro prechod z pasivniho - aktivniho visu - arching - pritah

Zakladni cvik, o nejidle a lifehacku

Bylo to jak navrat ztraceneho syna. Po tydnech rehabilitace, kdy mne pracovni konec fiskalniho roku odrovnal zada, a tak nezbylo nez se venovat kompenzacim, je konecne zpet. Ano! Pozved, lidove mrtvy tah. Jelikoz vubec nejsem clovek, ktery ani nahodou netrpi na vec, ktera by se dala do ciziho jazyka prelozit asi jako Overthinking, uz v pulce zadoveho rehabu jsem se zacal zabyvat technikou. Jako temer u vseho, existuje vic pozvedovych variaci at uz je to klasika nebo sumo. Nejlepsi trener mi schvalila drobny mix a musim rict, ze je to pecka. Jedine, na co si vazne porad nejak nedokazu zvyknout jsou sedrene holene.

Takze jako vzdy, kdyz mne uvidite v podkolenkach, tak je ctvrtek a jdu zvedat. Novy styl mi svedci, tenhle polo-sumo mi vyhovuje jak nic. Nejen, ze se na to dobre diva, tak se i vsechno snadno zveda. Porad jsem ale nekde 70kg za svym idealem, ale to pujde.

Zatisi s mym nefotbalovym vybavenim a botami, se kterymi mne trener vyhodi, jestli s nimi budu jeste nekdy zkouset drepovat.

V tech nejvetsich vedrech se dopoustim drobne zacatecnicke chyby a tou je premysleni znovu a znovu nad davno preci jasnymi vecmi. Porad mi neni jasna totiz ta aritmetika nad "80 procent uspechu je stravovani". A oglosuju to anglickym jazykem, ktery dvema pozitivy urcite neumi vytvorit negativum - Yeah, right. O svalove atrofii uz jsem se tu za jednocenny tym nebezec zminoval, kdyz nic nebude clovek delat, tak cim starsi, tim mene svalove hmoty mu zustane http://bicyclelab.com/masters-athletes-keep-their-muscle-with-age/ a to se samozrejme da oddalovat stravou, ale i tak je to boj s vetrnymi mlyny. Viz krasny MRI sken.

Jasne, ze treba kdyz se clovek snazi zhubnout, tak tam je ta poucka asi relevantnejsi nez jinde, ale ne vsichni (zaplatpanbu') co se sebou chteji neco delat jsou obezni. To je pak dulezity pohyb. Nebo snad nekoho napada superzpusob, jak zpevnit postavu(o tom jiz brzy) a dostat se do kondice spravnym stravovanim?


Do tretice dnesnich poznatku bych se chtel venovat sve celozivotni vasni a tou jsou lifehacky. Jeden z mych poslednich je v tomto vedru dojizdet za cvicenim uz v pracovnim uboru a teprve az se tepova frekvence ustali nekde mezi lehci infarkt a vyrizenost, tak zkusit zastavit poceni, srchu a hura do civilu. Ani se clovek nemusi bat nejakeho verejneho pohorseni, protoze vsechna modni policie stejne nevychazi driv, nez jim jejich barista da znameni, ze je venkovni teplota bezpecna k preziti.

-----
Log ct: Pozved 5/3/2 110/115/120 - jak nic