Neni dulezite co delas, ale jak u toho vypadas. Opravdu!

Kdyz uz jsem byl nekolikrat verbalne napaden nejlepsim trenerem, ze v botach co nosim na cviceni rozhodne nemohu drepovat, vzal jsem si to k srdci a vyrazil nakupovat. Jako byvaly student CVUT jsem si s sebou stale nesl stigma nepekneho vtipu na ukor nejznamejsiho modelu, ktery dodnes kopiruji velke sportovni znacky.

Co se vzpirani dotyka, pokud to clovek mysli vazne, tak nema jinou moznost, nez vybrat z sirokeho portfolia dvou modelu. Aspon, ze barevna variace se trochu lisi, takze pokud mate stesti, nepotkate nikoho u cinek, kdo by mel stejne boty jako vy! To by bylo dost velke faux paux, a to mode rozumim asi stejne malo jako spolecenskym navykum lumika kralovskeho. Jelikoz jsem si kupoval boty sam, tak tady nechci delat reklamu firme Adidas za jeji skvele boty Powerlift 2, se kterymi jsem nadmiru spokojen

Celou dobu tvrdim, ze cviceni je hlavne o stylu. K cemu je cloveku fyzicka zdatnost umoznujici zdolani K2, kdyz se stejne jen pres den presouva mezi kantynou a kopirkou. Tyhle boty maji vsechno a poprve vzivote dokonce podporuji cviceni. Zkousel jsem je vcera na treningu a 100 kilo jsem drepnul jako nic. Samozrejme, ze to jeste neni zadna vaha, ale pro kikoti dobry.

Timto bych chtel apelovat na vas, co jeste vahate investovat penize do vybaveni na volnocasove aktivity. Necekejte na nic! Ono se vam to vrati, i kdybyste meli jist do konce mesice rohliky a pres vikendy misto na baru zustat doma.

----

Log:

St 26/7

Drep 3/3/2 90/95/100kg

5x [Aktivni vis-arch 35s + stojka 30s] (zapesti uz je ok, ale muze za to pravdepodobne farmarska chuze)

Swing 10min OTM 10x 32kg

Ct
Tlak OH 5/3/2 - 45/50/55kg
vstavani rano neni nic pro mne, cely den prokladam spankem. A pak ze pry cviceni rano probere.

Kdyz jsi mlady, vychrtly a zacinas

Co ted dochazim nekolikrat tydne i do verejne cinkarny, je mi jasne, ze od dob, co jsem zacinal ja se nic nezmenilo. Smesice spatne techniky, nekoncepcniho treningu a absurdni volby cviku vetsinou prevlada a asi je porad tezke se prodrat vecnym zacatecnictvim, natoz najet na styl treningu, ktery ponese kyzene ovoce. Co si budeme povidat, kdyz mlady muz pretejka testosteronem, tak muze do sebe nacpat gulas s deseti, parkrat neco spatne zvednout a stejne mu naroste kus (nepivniho) svalu. Pokud ale chce clovek pokracovat v nejakem udrzitelnem pokroku, tak to chce trochu toho premysleni.

Cviky pro zapojeni velkych svalovych skupin
Chapu, ze biceps a trapez je v dnesni dobe asi jeden z hlavnim indikatoru uspechu, ale pri nabirani tudy cesta vazne nevede a krceni ramen s jednoruckami po dobu triceti minut vede akorat k tomu, ze clovek promrha pul hodiny. Idealne si tedy vybrat cvik z bozske trojice - bench, pozved, drep a tudy se rozvijet. Dalsi takove jednoduche pravidlo je, na nejefektivnejsi rozvoj sily spodni casti tela je drep s velkou cinkou a na horni polovinu jsou tu kruhy a hrazda.

Technika
Youtube je dobry zdroj inspirace, ale rozhodne se podle neho zacinajici cvicenec nenauci spravnou techniku, ale jak jednoduse oloupat vajicka nebo brambory ano. A spravna technika je zaklad. Technika take neni souper lidske hrdosti a clovek by mel byt otevreny k prechodu od leta zazitych k tem korektnejsim pohybovym vzorcum. Hlavne provadet pohyb v plnem rozsahu, kdyz je na to telo pripravene. 

Pestrost neni ucel, jestli trening hrudniku pro nekoho znamena vystridat bench, bench hlavou dolu, rozpazovani jednorucek, peck deck a zavrsit to tlaky na sikme lavici, tak tleskam zbytecne kreativite. Precijen si uvedomit, ze je to porad jeden a ten samy sval.

Progrese
Vest si denik je zaklad, zaznamenat kazdy trening je samozrejmosti. Samozrejme, v mem veku je celkem normalni, kdyz si nevzpomenu, kde jsem byl minuly vikend, ale aspon mam referenci, kde dohledam, kolik jsem naposledy drepl. Nebo kolik jsem drepl pred mesicem. Kdyz nechame stranou detaily, tak kazdy trening by se clovek mel zlepsovat a pokud stagnuje, tak se zamyslet nehlede na to, ze se telo adaptuje relativne rychle, nebat se tedy telo sokovat.

Pracujme s faktory:
Intenzita - kolik serii/opakovani/casova perioda
Objem - hmotnost zavazi/zatez pri progresich

Rozhodne ale neupadat do predstavy, ze hrozne dreme. Limity jsou nekde zdaleka jinde.

Pravidelnost, pravidelnost, pravidelnost a hodne bicepsovych zdvihu

Odpocinek a strava
Telo do plavek neudela kure na pare s ryzi desetkrat do tydne. Zaprve to neni zadna radost jist a za druhe telo potrebuje pestrost. Jist kazde dve hodiny je chory vyplod kulturistiky a telo rozhodne zvladne i nejaky ten pust. Jen to mnozstvi musi sedet. 

Zasadni vliv na regeneraci ma odpocinek/spanek. Doby, kdy se clovek vratil v pet rano po tahu, odvedl v praci excelentni vykon, skocil neco zvednout a pak znovu na bar jsou davno pryc. I kdyz se to zacinajiciho cvicence nemusi tykat, rozhodne bych tuto oblast nepodcenil. 

Pozor take na prevenci zraneni. Sval zesili relativne rychle, ale slacham to trva 4x dele, na to, aby se urval kus bicepsu neni potreba mnoho, takze zavratne nespechat.

Evaluace
Nedari se dosahnout vytycenych cilu, i kdyz clovek venuje kazdou chvili zvedani zeleza? Tak je asi neco spatne. Vzit si blok a zahloubat se do toho, kde by mohla byt chyba. Rozhodne ale nejit za starejma pakama z cinkarny, co po triceti letech nahodnyho systemu vypadaji jak neforemny sud polotovaru na mydlo a jedinou autoritu budi vekem. Take kdyz neco funguje extra na nekoho, nemusi to zrovna fungovat na tebe. Naopak, kdyz nejaka metoda vychazi skvele, poznacit si a aplikovat dal. Porad si pripominat, ceho chci dosahnout.

Kultura
Kdyz uz nekam jdeme pocvicit, pojdme zachovat nejakou tu etiketu. Nezdrzovat se vykecavanim, necvicit na stanovistich, ktere jsou urcene pro neco jineho a daji se odcvicit jinde. Uprimne je asi kazdemu jedno, jak se kdo produciruje kdo pred zrcadlem. Pokud je cloveku jedno, ze si o nem ostatni mysli, ze je debil, tak souhlasim s propojenim cinka, sval, ocni vjem pro intenzivnejsi narust svalove hmoty.

Poznatky 21. stoleti
Obcas byva problem se vyznat ve vsech zdrojich, co se volne vali kolem, ale ideal je prenest se pres vsechny ty zastarale a iracionalni metody, kteryma nas ty stary paky krmi a pritom se zadycha pri jizde na eskalatorech. Jak na to, je asi beh na delsi trat, ale staci si poradne precist, pro koho je dana informace urcena a jak je relevantni pro nas aka pokrocily bodybuildersky trening asi nebude to prave pro zacinajiciho jedince.

---
Log nedele: Tlak nad hlavu 5/3/2 42/47/52kg
Shyby pro prechod z pasivniho - aktivniho visu - arching - pritah

Zakladni cvik, o nejidle a lifehacku

Bylo to jak navrat ztraceneho syna. Po tydnech rehabilitace, kdy mne pracovni konec fiskalniho roku odrovnal zada, a tak nezbylo nez se venovat kompenzacim, je konecne zpet. Ano! Pozved, lidove mrtvy tah. Jelikoz vubec nejsem clovek, ktery ani nahodou netrpi na vec, ktera by se dala do ciziho jazyka prelozit asi jako Overthinking, uz v pulce zadoveho rehabu jsem se zacal zabyvat technikou. Jako temer u vseho, existuje vic pozvedovych variaci at uz je to klasika nebo sumo. Nejlepsi trener mi schvalila drobny mix a musim rict, ze je to pecka. Jedine, na co si vazne porad nejak nedokazu zvyknout jsou sedrene holene.

Takze jako vzdy, kdyz mne uvidite v podkolenkach, tak je ctvrtek a jdu zvedat. Novy styl mi svedci, tenhle polo-sumo mi vyhovuje jak nic. Nejen, ze se na to dobre diva, tak se i vsechno snadno zveda. Porad jsem ale nekde 70kg za svym idealem, ale to pujde.

Zatisi s mym nefotbalovym vybavenim a botami, se kterymi mne trener vyhodi, jestli s nimi budu jeste nekdy zkouset drepovat.

V tech nejvetsich vedrech se dopoustim drobne zacatecnicke chyby a tou je premysleni znovu a znovu nad davno preci jasnymi vecmi. Porad mi neni jasna totiz ta aritmetika nad "80 procent uspechu je stravovani". A oglosuju to anglickym jazykem, ktery dvema pozitivy urcite neumi vytvorit negativum - Yeah, right. O svalove atrofii uz jsem se tu za jednocenny tym nebezec zminoval, kdyz nic nebude clovek delat, tak cim starsi, tim mene svalove hmoty mu zustane http://bicyclelab.com/masters-athletes-keep-their-muscle-with-age/ a to se samozrejme da oddalovat stravou, ale i tak je to boj s vetrnymi mlyny. Viz krasny MRI sken.

Jasne, ze treba kdyz se clovek snazi zhubnout, tak tam je ta poucka asi relevantnejsi nez jinde, ale ne vsichni (zaplatpanbu') co se sebou chteji neco delat jsou obezni. To je pak dulezity pohyb. Nebo snad nekoho napada superzpusob, jak zpevnit postavu(o tom jiz brzy) a dostat se do kondice spravnym stravovanim?


Do tretice dnesnich poznatku bych se chtel venovat sve celozivotni vasni a tou jsou lifehacky. Jeden z mych poslednich je v tomto vedru dojizdet za cvicenim uz v pracovnim uboru a teprve az se tepova frekvence ustali nekde mezi lehci infarkt a vyrizenost, tak zkusit zastavit poceni, srchu a hura do civilu. Ani se clovek nemusi bat nejakeho verejneho pohorseni, protoze vsechna modni policie stejne nevychazi driv, nez jim jejich barista da znameni, ze je venkovni teplota bezpecna k preziti.

-----
Log ct: Pozved 5/3/2 110/115/120 - jak nic

O jidle, mozku a tak vsem

To, ze ma byt strava vyvazena, pestra a hodnotna vi kazda mama. Take to, ze harant, dokud ma dost pohybu, taky docela dost snese, nez se to na nem projevi, je vec zrejma. Nedavno jsem cetl na internetech clanek, ze pokud jste prumerny cvicenec, co rekreacne dochazi do cinkarny, tak pravdepodobne dodrzujete stravovaci plan podle poznatku aspon deset let starych a co se kombinace cviku dotyka, tak to na tom bude podobne, ne-li hure. No ale to jste vy, nekdo, kdo se o to aspon trochu zajima. Ale co takova prumerna matka? 

Chapu, ze vykrm dorostu je vec financne narocnejsi, nez sypat penize do auta a moc dobre si vzpominam, jak moc se to na moji konstituci vubec nepodepsalo (kdyz mi bylo 18, mel jsem 183cm/68kg - solidni Dachau) a asi se kolikrat nedari byt moc kreativni, ale kdyz uz jsem byl zatahnuty do diskuse, kde knedlik byl povazovan za soucast vyvazene stravy, tak bylo na miste pomalu se obout a rychle zdrhat na nejblizsi spoj. Predstavuji si, ze podobne tempo vyviji chlapek, zaskoceny na navsteve predcasnym navratem manzela ze sluzebni cesty. Malem jsem i tech nekolik pater skocil.

Abych se dostal k pointe, je dobre se porad vzdelavat a reevaluovat, co clovek o danem tematu vi. Pak to nedopada jako muj pondelni zazitek z cinkarny, kde krome Ministerstva pro divnou chuzi a techniku byli i zastupci ze spolku "Cvicim uz tricet let, abych se udrzel porad tlustym jako prase". A hlavne nebyt kolem toho Hitler a otevreny i k jinym nazorum.

priklad racionalniho stravovani - bucek (jeste donedavna jsem premyslel proc je to bů-ček, kdyz je to z veprovyho)

Ozvalo se mi zase historicke zraneni z JiuJitsu, zapetni odmita poslusnost, takze si musim dat od stojek a benchu trochu oddech. Kdysi mi s tim fyzioterapeut nepomohl, doktor taky nic nerekl, tak se dam asi na EZO zarikavani. Nevim cim to, ale mam pocit, ze je to zkracenym prsnim svalem a necim v rameni. Ale tezko rict. Budu strecovat, nejak to dopadne. Holt veteran, lepsi uz to nebude. Jedno z tech zraneni, ktere nezrehabilitujes poradne.

---

Log Ut: Drep 3/3/2 92/97/102

Veslo 30:30

Ct: Pozved(deadlift) 5/3/2 105/110/115kg

Swing 14x 10 OTM 28kg - priprava na behani

Co neni v nohach

Nedavno jsem se zamyslel, co je vlastne na mem vybaveni nejcennejsi a porad mi vychazi muj denik. Mam tam vsechno, teorii k technikam a mobilitam, poznatky k cvikum, co bych nikdy nemel prestat delat, svuj treningovy plan se vsi tou pameti na rok zpet. Takze jsem ho stacil vcera ztratit..

.. a pak zas najit. Ale rozhodne mne to zjisteni vecer hodne rozhodilo. 

Ale vse poporadku. Potkalo mne minuly tyden lehke upperbody soustredeni, ktere ma vetsina lidi spjate jen s alkoholem, ano hadate spravne, jel jsem na vodu. Jelikoz jsem rapidne omezil alkohol, tak to pro mne bylo spis mentalni muceni, videt vsechny ty ostatni vodaky, jak si resetuji metabolismus, pachaji genocidu mozkovych bunek a chovaji se jako idioti. Asi jsem vazne dite mesta. Jako nebezec, jsem se snazil aspon nejak vyuzit toho mala co jsem mel a neco z toho jednostranneho pohybu vytezit. Pokud jste tedy nekde na trase Vysak - Krumlov videli cloveka, co padloval v intervalech s naslednym dlouhym vyjezdem, tak to jsem byl s nejvetsi pravdepodobnosti ja.

Jenze uz se pomalu blizi ctvrtmaraton, vaha neklesa a mou achylovou patou je svalova vydrz nohou, tak mi tohle nicnedelani na slunci, absenci normalniho stravovani(ne, nevzal jsem si s sebou ani BCAA nebo protein), takze prvni trening po navratu musel zakonite byt drepovaci. Jelikoz mne ale muj kumpan vytahl do ciziho prostredi, nemel jsem s sebou ani svou obvyklou tasku s vecmi, tak jsem pri odchodu nechal denik rozlozeny na topeni. Hned v 7 rano volam, jestli se nahodou nenasel. Nasel, ale az na podruhe, uklizecka ho prehledla. Coz mne vede ke dvema poznatkum, uklizecka to pekne flaka a za druhe jsem rad, ze zas jedna provozovna, ktera ma otevreno i od rana a zadny letni provoz.

Ale abych jeste nejak zapojil nohy, tak jsem si hned jak to bylo mozne pro blok skocil. Stresu bylo dost, vubec jsem dnes pri pravidelnem pondelnim rehabilitacnim zvedani nespustil poznamky z oci.

Ja! Mein denik is back.

----
Log:
Drepy 3/3/2 87/92/97kg
Shyby 5x5 BW
Veslo sprinty 10OTM 30:30
Farmarska chuze 40+40kg 3x

Multitasking

At uz je clovek zacatecnik nebo uz cvici nejakou tu dobu, porad se musi soustredit na milion faktoru najednou, dychani, technika, zpevnit tohle, povolit tamto, spravny moment, kdy nahodit v ten spravny moment a nakonec si ma do toho pocitat nejen serie, ale dopocitat se spravne k jednotlivym opakovanim, tak to da docela praci, tentokrat muj infokoutek poskytne nekolik hodne zrejmych rad, ale je to neco, s cim se mi nemuze stat, ze bych neco vynechal a tim padem nejel podle planu.

Jednotlive pocitani opakovani mne vetsinou zradi u poctu nad deset. Na to jaky jsem inzenyr si obcas pripadnu jako idiot, kdyz mi ty pocty nesedi. Ale vzdyt s touhle metrikou zapasi i treneri bootcampu pri klicich na pocitani a jejich jeden, dva, tri, tri, tri.. nebo kdyz nekdo tvrdi, ze bude pracovat na 130 %. Prvni trik, diky kteremu se vyhybam podobnym chybam je zatinani jednotlivych prstu, coz lze snad u vseho at uz je to klik, swing nebo jiny cvik, kde se obvykle dostanu do oboru dvoucifernych prirozenych cisel. (Pak uz je jen na cloveku urcit si, ktery prst odpovida kteremu numeru). Kdyz i toto selze a prijde moment zatmeni, tak nezbyva nic jineho nez mrknout na hodiny a odhadnout, kde tak clovek muze byt.

Serie se mi vetsinou pocitaji jednoduse, bud je mam nastavene casovym intervalem v nejake chytre aplikaci, nebo podle kaluze potu, podle poctu stop rukou od vzperacskeho koksu a nebo mi to povi sparring. Nejvic asi pouzivam aplikace Gymboss OS a Counfinite.

priklad Counfinite a zaznam jednoho z poslednich treningu. Lze aplikovat i na mimosportovni aktivity

Momentalne podstupuji 4 silove treningy tydne, omezil jsem hyreni a ve volnm case swinguju, takze mam zase 91,5kg coz je o 2,5 za par tydnu dole. Hura, zese se to hybe. Ale vzhledem k blizicimu se ctvrtmaratonu, budu muset jeste neco ubrat, protoze s timhle se na kocicich hlavach behat neda. Taky jsem si rekl, ze v ramci sporthacku bych mel chodit casteji ven, at si zvyknu na boty. Nejsem hipik, ale v domaci kancelari se bez nich obejdu.

A jak se pripravujete na beh nebehanim vy?

----

Log:

17/7 Bench 3/3/2 87/92/97kg jak nic. Vazne jsem necekal, ze to nekdy nastane

Ty v tomhle vedru jako cvicis?

Jak bych to popsal slovy klasika a sportovnich geniu "Tak urcite". Ono to ani jinak nejde, pravidelnost musi byt. A dle motta z korporatu "Nemusi se ti to libit, ale udelat to musis", je mi odmenou prijemny pocit prehrati organismu, vycerpani a lehke motani. Samozrejme, mel bych byt zvykly, litam preci trenovat do tropu a je preci skvele se poradne zapotit, pri zachovani nejakych hygienickych navyku a pockat radeji pul hodiny po treningu, az z cloveka prestane lejt, aby ta sprcha nebyla zbytecna.

Nedavno se nam v Arene rozmohl takovy drobny nesvar. Mame skrinky. Ne jen tak ledajake, jsou se zamkem na ciselnou kombinaci, ktery si cvicenec nastavi pred treningem, vyda ze sebe to nejlepsi a jde zkouset hadat, co to pred hodinou a neco navolil. Jelikoz jsem prost pubertalni numerologie, kdy 666 a 069 jsou pro mne nepouzitelna cisla a nektere jine kombinace jsou defaultne obsazeny, je to vzdy pro mne takova Sofiina volba.

Agent 009, zamek s povolenim otvirat.

O to mene pocitu studu jsem onehda zazival, kdyz jsem po prekvapive narocnem treningu v tropickych podminkach nemohl kombinaci vubec trefit. A to jsme dokoncili MIND MAZE Enigmu za 43". Kaslu na to, od priste budu nechavat veci na lavicce. Kdo by mi kradl moje veci. Obzvlast trika!

----
Prace na stojce probiha vice nez zdarne. Akorat jsem pri plavani zjistil, ze mi pri kruhovych pohybech v ramenou neprijemne lupe.