A sedmeho dne odpocival

Pokud se clovek venuje aspon trochu silovemu treningu a nejen tomu, slysi ze vsech stran, jak dulezity je onen REST DAY. Nevim, jak to pusobi na vasi predstavivost, ale dlouhou dobu jsem mel takovy intenzivni pocit, ze ten den, bych nemel delat vubec nic. A taky nedelal. Jenze ono je to pry tak trochu naopak.

Odpocinkova sada nerd. 

Pokud clovek neni nejaky cvicici zavislak, tak myslenka uplneho vypnuti do horizontalni polohy laka. Uz v drive jsem psal ale o tom, ze at uz si clovek mysli co chce, nikdy netrenuje dost tvrde. To znamena, ze na svalovou regeneraci nepotrebuje tolik casu. Nehlede na to, ze cim casteji pak cvici - rozumne, tim vice si telo zvyka (hlavne u uplnych zacatecniku). Cim tedy vyplnit rest day, aby to nedejboze prineslo jeste nejake benefity?

Krome stale omylanych mobilit a strecu, ktere by clovek nemel vynechat snad kazdy, stejne jako treba i pouziti mezizubnich kartacku, rozhodne bych se vydal na lehci prochazku do ostrejsiho tempa. Jak je to ale s cvicenim? Co se mne dotyka, tak si stale nemuzu vynachvalit metodu GTG - grease the groove. Kdyz si v prubehu dne vzpomenu, udelam si nekolik kliku, po byte se pohybuju s drepem s vyskokem a nebo si zashybuju. Pohyb musi byt a telo to zvladne, to ze nebeham jeste neznamena, ze pokud nejsem prilepeny na velkou cinku, tak se jen venuju playstationu a komiksum. V pripade zajmu o ucinne strece, mobility a jine fithacky staci zanechat komentar a rad se podelim o sve oblibence.

Jeste si neodpustim jednu dietologickou odbocku. Nedavno jsem zahledl takove nevinne povzdechnuti meho nejlepsiho trenera na tema snidane, kdy v televizi doporucovali cerealie jako skvelou snidani pro haranti. Nasledna diskuse nemohla vygradovat rychleji a nejvice mne na tom vzdy pobavi to, kdyz se podle fotek obezni matka pta, a co ze to teda ma dat svym brzy ji dorustajicim potomkum jist. Zde funguje jednoduche pravidlo, cokoli jineho nez pani Ovarova ji.

Kdyz uz je ten odpocinkovy den, tak dva prinosne clanky
Proc je low carb a no carb dlouhodobe kokotina
Multitasking a neblahy vliv moderni doby na mozek

---
Log: 8/9 Drep
3/3/2 95/100/105

ps: Aby to nevypadalo, ja nemam s tlustejma lidma problem, pokud se s tim snazi neco delat, kdyz uz to zaslo tak daleko. Pokud ale do sebe tlaci knedliky, u cviceni nevydrzi dele jak tyden, protoze to nenese okamzite vysledky, tak neznam slitovani. 

Kdyz jsi mlady, vychrtly a zacinas

Co ted dochazim nekolikrat tydne i do verejne cinkarny, je mi jasne, ze od dob, co jsem zacinal ja se nic nezmenilo. Smesice spatne techniky, nekoncepcniho treningu a absurdni volby cviku vetsinou prevlada a asi je porad tezke se prodrat vecnym zacatecnictvim, natoz najet na styl treningu, ktery ponese kyzene ovoce. Co si budeme povidat, kdyz mlady muz pretejka testosteronem, tak muze do sebe nacpat gulas s deseti, parkrat neco spatne zvednout a stejne mu naroste kus (nepivniho) svalu. Pokud ale chce clovek pokracovat v nejakem udrzitelnem pokroku, tak to chce trochu toho premysleni.

Cviky pro zapojeni velkych svalovych skupin
Chapu, ze biceps a trapez je v dnesni dobe asi jeden z hlavnim indikatoru uspechu, ale pri nabirani tudy cesta vazne nevede a krceni ramen s jednoruckami po dobu triceti minut vede akorat k tomu, ze clovek promrha pul hodiny. Idealne si tedy vybrat cvik z bozske trojice - bench, pozved, drep a tudy se rozvijet. Dalsi takove jednoduche pravidlo je, na nejefektivnejsi rozvoj sily spodni casti tela je drep s velkou cinkou a na horni polovinu jsou tu kruhy a hrazda.

Technika
Youtube je dobry zdroj inspirace, ale rozhodne se podle neho zacinajici cvicenec nenauci spravnou techniku, ale jak jednoduse oloupat vajicka nebo brambory ano. A spravna technika je zaklad. Technika take neni souper lidske hrdosti a clovek by mel byt otevreny k prechodu od leta zazitych k tem korektnejsim pohybovym vzorcum. Hlavne provadet pohyb v plnem rozsahu, kdyz je na to telo pripravene. 

Pestrost neni ucel, jestli trening hrudniku pro nekoho znamena vystridat bench, bench hlavou dolu, rozpazovani jednorucek, peck deck a zavrsit to tlaky na sikme lavici, tak tleskam zbytecne kreativite. Precijen si uvedomit, ze je to porad jeden a ten samy sval.

Progrese
Vest si denik je zaklad, zaznamenat kazdy trening je samozrejmosti. Samozrejme, v mem veku je celkem normalni, kdyz si nevzpomenu, kde jsem byl minuly vikend, ale aspon mam referenci, kde dohledam, kolik jsem naposledy drepl. Nebo kolik jsem drepl pred mesicem. Kdyz nechame stranou detaily, tak kazdy trening by se clovek mel zlepsovat a pokud stagnuje, tak se zamyslet nehlede na to, ze se telo adaptuje relativne rychle, nebat se tedy telo sokovat.

Pracujme s faktory:
Intenzita - kolik serii/opakovani/casova perioda
Objem - hmotnost zavazi/zatez pri progresich

Rozhodne ale neupadat do predstavy, ze hrozne dreme. Limity jsou nekde zdaleka jinde.

Pravidelnost, pravidelnost, pravidelnost a hodne bicepsovych zdvihu

Odpocinek a strava
Telo do plavek neudela kure na pare s ryzi desetkrat do tydne. Zaprve to neni zadna radost jist a za druhe telo potrebuje pestrost. Jist kazde dve hodiny je chory vyplod kulturistiky a telo rozhodne zvladne i nejaky ten pust. Jen to mnozstvi musi sedet. 

Zasadni vliv na regeneraci ma odpocinek/spanek. Doby, kdy se clovek vratil v pet rano po tahu, odvedl v praci excelentni vykon, skocil neco zvednout a pak znovu na bar jsou davno pryc. I kdyz se to zacinajiciho cvicence nemusi tykat, rozhodne bych tuto oblast nepodcenil. 

Pozor take na prevenci zraneni. Sval zesili relativne rychle, ale slacham to trva 4x dele, na to, aby se urval kus bicepsu neni potreba mnoho, takze zavratne nespechat.

Evaluace
Nedari se dosahnout vytycenych cilu, i kdyz clovek venuje kazdou chvili zvedani zeleza? Tak je asi neco spatne. Vzit si blok a zahloubat se do toho, kde by mohla byt chyba. Rozhodne ale nejit za starejma pakama z cinkarny, co po triceti letech nahodnyho systemu vypadaji jak neforemny sud polotovaru na mydlo a jedinou autoritu budi vekem. Take kdyz neco funguje extra na nekoho, nemusi to zrovna fungovat na tebe. Naopak, kdyz nejaka metoda vychazi skvele, poznacit si a aplikovat dal. Porad si pripominat, ceho chci dosahnout.

Kultura
Kdyz uz nekam jdeme pocvicit, pojdme zachovat nejakou tu etiketu. Nezdrzovat se vykecavanim, necvicit na stanovistich, ktere jsou urcene pro neco jineho a daji se odcvicit jinde. Uprimne je asi kazdemu jedno, jak se kdo produciruje kdo pred zrcadlem. Pokud je cloveku jedno, ze si o nem ostatni mysli, ze je debil, tak souhlasim s propojenim cinka, sval, ocni vjem pro intenzivnejsi narust svalove hmoty.

Poznatky 21. stoleti
Obcas byva problem se vyznat ve vsech zdrojich, co se volne vali kolem, ale ideal je prenest se pres vsechny ty zastarale a iracionalni metody, kteryma nas ty stary paky krmi a pritom se zadycha pri jizde na eskalatorech. Jak na to, je asi beh na delsi trat, ale staci si poradne precist, pro koho je dana informace urcena a jak je relevantni pro nas aka pokrocily bodybuildersky trening asi nebude to prave pro zacinajiciho jedince.

---
Log nedele: Tlak nad hlavu 5/3/2 42/47/52kg
Shyby pro prechod z pasivniho - aktivniho visu - arching - pritah

Nebezec seminarni

Jeste ted se snazim udelat si trochu vic jasno v tom, co vsechno jsem se snazil nacpat do hlavy minulou sobotu v ramci @PohybJeZivot seminare o strecingu. Asi takhle, nejsem dvakrat pruzny a me dny slavy co se rozsahu dotyka jsou tytam. Ale to bych byl proti memu pokusne analytickemu pristupu zivota, abych nevedel, ze se vsim se da vzdy neco delat. (Zrovna ted nedavno jsem premyslel o tom, jak pro stare lidi planovat intervalove vychazky tak, aby se nezadychavali cestou do schodu, kdyz jen projit se ocividne nestaci)

Uprimne, muj kryptonit jsou nohy, i kdyz udelam drep a drepuji rad, dotknout se spicek je otazka dlouheho zahrivani a podle meho rozstepu by se mohl kalibrovat pravy uhel. Libi se mi myslenka, ze rozsah je stejna vlastnost jako sila, takze by to tam melo byt a ne se pul hodiny rozcvicovat nez vyrazi v zime z baraku, protoze co kdyby se mu rozjely nohy na naledi do provazu, aby si nic nenatrhl.

Ale od zacatku, prvni bohatyrsky vykon byl v sobotu vstat, nacpat do sebe nejake jidlo a dorazit na Letnou. V ISL jsem hned vse (temer) napoprve nasel. Nenechal se strhnout protahovanim uz privsich ucastniku, me heslo je, zacit od zacatku a nepredbihat, takze proc se protahovat na seminar o protahovani? Pokud je v ramci programi nejaky dany postup, tak proc byt pripadne nechtene iniciativni. Skvele bylo zjisteni, ze to nijak nerozporovalo veci ktere znam a cvicim v Arene. I kdyz neni pry prokazane zadne zhorseni vykonu protahovanim pred. Ale protahovat se pred protahovanim?

Bricho neni prekazka. Ale i tak k zemi daleko.

Jedno (je toho vic) se musi nechat. Uz dlouho jsem nenarazil na tak skvele strukturovany a plynuly program dne, takze i kdyz jsem si psal poznamky jen na kazdou sudou stranku do sveho cviciciho deniku, nebylo potreba zpetne dopisovat zadne informace. Za to Petrovi smekam, jestli on nekdy nebyl informatik. Coz mi trochu pripomina, ze denik se stava docela cennosti a vazne netusim, co bych delal, kdybych ho nekde nechal. A ten denik taky. To by bylo slz a kriku.

V ramci strecingu je takova vec, se kterou se budu muset nejak popasovat. Pri planovani siloveho treningu je to jednoduche, plan hovori jasne, kolik opakovani/serii, jak dlouho odpocivat. Tady nic takoveho neplati, clovek musi hledat, co na neho pusobi a kolikrat dany strec opakovat, aby to bylo k necemu. Nemluvim o tom, ze je dobre se protahovani venovat kazdy den, ale o tom, jak k tomu pristupovat. Opet plati, ze na zacatku je dobre si uvedomit jaky ma clovek cil, co od toho ceka a nebyt u toho prehnane ambiciozni. Ale tak to presne praktikuji i v ramci treningu v Arene, protoze delat od kazdeho trochu dohromady hov.. jeee zase jsem se nechal unest.

Nejen hledat, kteremu streci se venovat vice, ale i v ramci neho nalezt tu polohu, kde je to poradne citit. Rozhodne mne nadchla myslenka toho, ze clovek by mel mit kontrolu v celem rozsahu a neverit mozku. A kdyz neco nejde, posilit a dekomponovat problem na mensi podproblemy, ktere uz clovek umi resit. Spis nez vypisovani cemu vsemu jsme se venovali po cely den, jsem se pro sebe jako zkraceneho nebezce zameril na omezeny pocet cviku, ktery by mel vyresit muj konkretni ztuhly problem. Takze posilovat zapesti a 3 strece, ktere snad opakovanim a plynulym pohybem mezi nimi dovoli mym dlanim se opet setkat se zemi.

TBC

Postrehy:

• Petr nejen ze umi dobre naucit, take praktikuje to co uci, takze je pruzny, coz uz z definice spada do kategorie dobry trener
• O obedove pauze jsem vytuhl a spal, coz potvrzuje mou superschopnost usnout kdekoli a kdykoli (krome autobusu a letadel)
• Slyseli jste o fasciich a o tom, ze sval je jen jednim z vykonavatelu pohybu? Tak ted uz ano
• Bricho a boky do urcite miry nadvahy opravdu neni problem pro strec. Aspon se muzu venovat rozhybavani paralelne i v ramci aktivity 85. (nyni uz jen 7kg dolu aneb pokrok a jidlo nezastavis)
• Vite ktery sval opravdu muze za dany rozsah a zkouseli jste ho zatnout?
  

Kazdy rok jako poprve (Regenerace)

Kazde jaro se v lidech probouzi neco, co je donuti vylezt ven z bytu a poustet se do pohybovych aktivit, ktere by je mnohdy pred nekolika mesici vubec nenapadly. V mem pripade ale na mne slunce a rvouci ptaci nema zadny efekt, takze ani v tomto pripade nevyrazim behat.

Samozrejme, pokud chcete trenovat chytre, melo by vam hlavne jit o to, aby telo vydrzelo stejne jako nadseni a neodeslo zranene smer gauc po druhe srazce se zvysenou tepovou frekvenci. To znamena, ze pokud nekdo neni masochista, tak by nemel delat veci proto, aby se uplne odrovnal, ale aby byl jeste lepsi na pristi trenung. 

Existuje nekolik triku, ktere pomohou udrzet radost z pohybu a trochu jit te regeneraci naproti. Jednotlivymi vecmi jsem se tady uz v minulosti zabyval, ale proc si to trochu neosvezit. Nebudu se moc vypisovat zdroji a pardon za tu formu beletrii.

Strava:
Kdyz se rekne sport, tak se mi vybavi BCAA. Aminokyseliny snidam, davam si je pred sportem, a kdyz na to dojde klidne si rozmicham i po sportu. Dalsi dulezity "anabolikum" je vitamin D. Do tela se dostava ze slunce nebo z ryb a neni ho nikdy dost. Pak i horcik, ale zase bych se vyhybal vsem tem pilulim od A az po zelezo, coz byva spis takove drahe placebo, nez aby to melo nejaky velky prinos. Co se jidla dotyka, kazdy asi vi, co na neho pusobi a jak dlouho pred sportem by nemel jist, aby se mu neudelalo zle. Jestli neco dokaze rozbit telovou regeneraci, tak je to po uspesnem treningu vyrazit na jedno, coz neni uplne ridkym jevem. Alkohol ma nekolik vlastnosti 

• spise nez ze by se po nem tloustlo (vstrebava se stejne spatne jako treba protein), ale spise brzdi "paleni" tuku,
• ethanol prijaty do tela dostane prioritu pro metabolovani a vicemene zastavi ostatni procesy a zacne jeho zpracovavani,
• piti alkoholu rozbije syntezu proteinu ve svalech a regeneraci po treningu,
• kdyz uz pit, tak pivo a bile vino (mene nez tri drinky) a k tomu nejist sacharidy a tucne,

Rozhodne bych se nebal, ze by clovek mel nejak pribrat po tom, co jde pit, ale zalezi co k tomu ji. Rozhodne ale ne zadne piti po "kardiu".

Pohyb:
Nejsem ranni ptace, takze kdyz uz to odpoledne zapichnu v praci, nezridka nebyvam uplne svezi. Unava pri sportu je faktor, ktery muze ovlivnit soustredeni -> to vede k vetsi sanci zraneni. Takze prefetovat se vitaminem C a pockat, az to nakopne zpet.

Nez vubec zacit s treningem, asi nejdulezitejsi veci je se rozhybat. Pred vzpiranim se venujeme mobilitam, ktere by chtelo delat pravidelne i mimo treningu. Kazdy sport je specificky, ale mam overeno, ze rozhybavani se take pomoci zakopavani funguje jako prevence pred natazenim stehenniho svalu. Kontraproduktivni je staticky strecing, takze pokud vas nekdo nuti protahovat sval v pozici, kde musite vydrzet nejakou dobu, minimalne hlasite mrmlejte.

Na behani kamkoli nebo za cimkoli je nejvetsim problemem to, ze i zde by mel byt kladen duraz na techniku. Pokud je telo jakkoli ochable/nezpevnene/zeslable/disbalance, mel by trening zahrnovat i posilovani VSECH partii, tedy nejen dolni poloviny tela. 

Jen odbocim, pokud by nedejboze nekde vznikla diskuse na tema - spravny drep - tak ten se provadi s rovnymi zady, zadkem az dolu, kolena mohou jit od sebe ale nikdy ne do X, pohyb dolu je kontrolovany a brzdeny, pri pohybu nahoru odtlacujeme podlahu a hlava se diva dopredu nebo mirne nahoru (pomuze od kriveni zad).

Na konec je dobre zaradit strec flexoru v kleku, zkrut v sede a tzv. preclik. 

Pro telo je vzdy novy druh pohybu zatez a po naporu na svaly byva den jedna docela problemovy. Co tedy delat, aby clovek nechodil jak spatne naprcany kacer? Jeste v posteli je celkem prinos zkusit nejake mobility viz odkaz vyse - krouzeni v kloubech, zabak, predkopavani nohou, kobra/strecha - o ano, same vyborne pojmy, ktere nikomu nic vetsinou nerikaji. Hlavne se snazit cely den chodit a neprosedet ho strnule na zidli. 

Tajnou zbrani je jednoznacne foamroller nebo tenisovy micek pro SMR. Youtube obsahuje spoustu navodu jak se vyvalet a zbavit se zbytecne tenze ve svalech. Doporucuji si dat tu praci a trochu si to projit, je to asi jedina pohybova aktivita, ktera se da naucit samostudiem z interetu. Treba TADY

----
LOG
Uterni trening je vzdy ve znameni drepu. Mohl jsem cvicit nohy zimnimi sporty, ale asi mi letos neni souzeno a tim, jak prisla obleva necekane uz tak brzo, tak necham prkno ve futrale a budu se venovat celorocnimu zvedani zeleza.

zatisi s zelezem a gumou

Drepy 5/3/2 - 84/89/94kg
Dosedy 3/3 - 114/119kg
Aktivni vis na hrazde a stoj na rukach - 5x
Silovy Swing 40kg kettlebell 5x5
False grip vis na kruzich a farmarska chuze jenoruc 40kg kb